Elintapamuutosten tekeminen kannattaa aina tehdä niin helpoksi kuin mahdollista. Mitä pienemmillä muokkauksilla saa tuloksia, sitä suurempi on onnistumisen todennäköisyys.

Ruokapäiväkirja on hyvä esimerkki tästä periaatteesta. Pelkästään ottamalla valokuvan jokaisesta ateriasta tai kirjoittamalla syödyt ruoat paperille voi saada aikaan muutoksen omassa ruokavaliossa – jopa ilman, että edes varsinaisesti yrittää muuttaa mitään!

Tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka pitävät ruokapäiväkirjaa pudottavat keskimäärin kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät seuraa ruokavaliotaan tarkemmin.

Vaikutus perustuu osittain niin sanottuun Hawthorne-ilmiöön, jonka mukaan ihmisen käytös muuttuu tarkkailun alla. Dokumentointi itsessään saattaa hieman nostaa kynnystä syödä turhia välipaloja, epäterveellisiä aterioita tai liiallisia herkkuja.  

Lisäksi lisääntynyt tietoisuus omasta ruokavaliosta auttaa tekemään muutoksia. Näkemällä koko päivän tai viikon ateriat kerralla saa paremman käsityksen siitä mitä oikeasti syö ja missä osa-alueissa saattaa olla puutteita tai korjattavaa.

Halutessasi voit jakaa ruokapäiväkirjan sisältöä elintapavalmentajamme kanssa, nopeuttaen ruokavaliomuutosten tekemistä ja valmennuksen etenemistä.

Parhaita tapoja pitää ruokapäiväkirjaa

Ruokapäiväkirjan pitämiseen on monta vaihtoehtoa ja tässäkin tapauksessa paras taktiikka on lopulta se, joka sopii omiin rutiineihisi ja elämääsi. Tarkka kaloreiden laskeminen ei ole tarpeellista.

Esimerkkejä tavoista pitää ruokapäiväkirjaa:

1. Valokuviin perustuva sovellus
   
   Vähiten aikaa vievä vaihtoehto on ottaa valokuva jokaisesta ateriasta, välipalasta ja kaloreita sisältävästä juomasta päivän aikana.
   
   Kuvia voi toki ottaa myös ilman erillistä sovellusta, mutta tällöin ne saattavat hukkua kuvagallerian virtaan. Sovellus tallentaa kaikki kuvat helposti yhteen paikkaan ja näyttää automaattisesti myös päivämäärän ja kellonajan.
   
   Meidän suosituksemme: See How You Eat, joka on yksinkertainen käyttää ja josta voit jakaa ateriasi elintapavalmentajallesi helposti. Sovelluksesta on tarjolla sekä ilmainen että maksullinen versio.
   
   Vinkki: Voit myös luoda ruokapäiväkirjan yksinkertaisesti lähettämällä kuvat itsellesi Whatsapp-viesteinä.

   
   

2. Tekstimuistiinpanot
   
   Voit myös kirjoittaa jokaisen aterian ylös paperille tai kännykän muistiinpanoihin. Tämäkin versio vie vain noin minuutin aikaa per ateria. Kirjoittamisen voi tehdä syömisen yhteydessä tai sen jälkeen.
   
   Vinkki: Samassa muodossa toistuvia aterioita ei tarvitse kirjoittaa itselleen aina erikseen auki, vaan pelkkä “aamupuuro” riittää, vaikka aamupuuron kanssa olisi aina voita, mustikoita ja pähkinöitä.

   
   

3. Kilokalori.net
   
   Aterioiden ravintosisällöstä kiinnostuneille Kilokalori.net-palvelu sisältää lähes kaikki kotimaisista kaupoista löytyvät ruokatuotteet, mikä helpottaa huomattavasti oikeiden ravintosisältöjen tallentamista.
   
   Tarkka kaloreiden laskeminen käy varsin nopeasti tylsäksi, mutta jos haluaa silloin tällöin tarkistaa tietyn aterian sisältämät kalorit, proteiinin määrän tai muut ravintoaineet, tällä sivustolla se onnistuu melko vaivattomasti.

Me Vestedillä suosittelemme ensisijaisesti valokuviin perustuvaa seurantaa sen helppouden takia.

Onko ruokapäiväkirjan pitäminen pakollista ruokavalion parantamisessa?

Mikäli ruokapäiväkirjan pitäminen tuntuu huomattavan epämiellyttävältä ja riskeeraa siten koko elintapamuutoksen, sen aloittaminen ei todennäköisesti ole kannattavaa. Tarjolla on onneksi monia muitakin taktiikoita esimerkiksi painonpudotukseen liittyviin tavoitteisiin pääsemiseksi.

Toisaalta pieni epämukavuuden tunne saattaa myös olla merkki siitä, että ruokapäiväkirjan pitämistä kannattaa ainakin kokeilla. Jos huomaat mielessäsi vastustusta sitä kohtaan, että sinä ja mahdollisesti elintapavalmentajasi saatte tarkan kuvan syömisestäsi, on syömistottumuksissasi todennäköisesti parantamisen varaa.

Todellisuuden toteaminen ja hyväksyminen on ensimmäinen – ja usein tärkein – askel kohti terveempiä elintapoja.

Yhteenveto

Monesti muutosten käynnistäminen alkaa ja helpottuu lisäämällä tietoisuutta nykytilanteesta. Ruokapäiväkirja on siihen erinomainen työkalu.

Parhaassa tapauksessa pelkän tarkkailun ansiosta ravitsemukselliset valinnat paranevat jo itsestään. Vähintään saat itsellesi hyödyllistä tietoa siitä, miltä ruokavalion kokonaisuus näyttää. 

Ruokapäiväkirja myös nopeuttaa ja tehostaa elintapavalmennuksen etenemistä, kun valmentajasi saa parempaa tietoa syömistottumuksistasi.