Kaikki me tiedämme kokemuksesta mitä tapahtuu, kun nukkuu huonosti. Keskittymiskyky romahtaa, oppiminen vaikeutuu, mieli on matalalla, urheilusuoritukset hidastuvat ja niin edelleen.

Elämänlaadun lisäksi unella on äärimmäisen suuri vaikutus myös painonhallintaan ja kehonkoostumukseen.

Univaje aiheuttaa ylipainoa

Univaje kontribuoi ylipainoon ainakin seuraavilla tavoilla:

• Väsyneenä on huomattavasti vaikeampaa harrastaa liikuntaa, kokata terveellistä ruokaa ja tehdä muita hyviä valintoja päivän aikana.

• Univaje nostaa kortisolia, verensokeria ja insuliinia, mikä estää rasva-aineenvaihduntaa.

• Nälkähormoni greliini nousee ja kylläisyyshormoni leptiini laskee – toisin sanoen nälän tunne kasvaa.

• Pidempi hereilläolo tarjoaa enemmän aikaa syömiselle.

Toisaalta myös ylipaino voi aiheuttaa heikompaa unenlaatua esimerkiksi uniapnean kautta.

Heikon unen kierteestä kannattaa joka tapauksessa päästä irti niin painonhallinnan kuin yleisen hyvinvoinninkin kannalta.

13 vinkkiä, joiden avulla nukut paremmin

Unenlaadun parantaminen alkaa perusasioista.

Käy seuraava lista läpi ja pohdi, mitkä kohdat toteutuvat omassa elämässäsi.

1. Altista itsesi kirkkaalle valolle aamulla. Tärkein vuorokausirytmiä määrittelevä tekijä on päivänvalo (tarvittaessa kirkasvalolamppu). Erityisesti aamulla vastaanotettu valo käynnistää sisäisen hormonaalisen kellon, joka auttaa nukahtamaan myöhemmin samana iltana.

2. Aikaista syömisen rytmiä. Myös ensimmäisen aterian syöminen auttaa kehoa käynnistämään vuorokausirytmin. Aamupalan viivästyttäminen saattaa siis viivyttää myös nukahtamista. Lisäksi liian myöhäinen syöminen voi heikentää unenlaatua. Pyri antamaan ruoansulatukselle n. 3 tuntia aikaa ennen nukkumaanmenoa.

3. Lisää fyysistä aktiivisuutta. Paljon liikuntaa sisältävien päivien päätteeksi on helpompi nukahtaa. Unipainetta aiheuttaa adenosiini, jota kertyy aivoihin aineenvaihdunnan seurauksena. Vältä kuitenkin raskasta liikuntaa myöhään illalla.

4. Vältä kofeiinia. Kofeiini estää sekä adenosiinin vaikutusta että sen prosessointia pois aivoista unen aikana. Tämä vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Kofeiinin keskimääräinen puoliintumisaika on 5,5 tuntia, joten pyri vähintään ajoittamaan kahvin juonti aamuun, jotta suurin osa sen vaikutuksesta on ehtinyt poistua iltaan mennessä. Huomaa, että myös tee (musta ja vihreä) voivat sisältää puolikkaan kahvikupillisen verran kofeiinia.

5. Vältä alkoholia. Vaikka alkoholi saattaa joskus helpottaa nukahtamista, sillä on hyvin negatiivinen vaikutus unen laatuun (vaikka sitä ei välttämättä itse huomaakaan). Alkoholilla on myös pitkä lista muita aineenvaihdunnan ja terveyden kannalta huonoja seurauksia, joten sen käyttöä on parempi välttää.

6. Pyhitä sänky nukkumiselle. Sänky on vain kahta asiaa varten, joista toinen on nukkuminen. Vältä sitä, että aivosi oppivat alitajuntaisesti assosioimaan sängyn työntekoon, laskujen maksamiseen tai muuhun stressaavaan tekemiseen.

7. Valmistaudu aikaisempaan nukkumaanmenoon. Ellei elämäsi salli myöhäisiä heräämisiä, unen määrän lisääminen vaatii aikaisempaa nukkumaanmenoa. Pyri järjestämään päiväsi siten, että oikeasti voit mennä sänkyyn tavallista aiemmin. Voit myös käyttää tarvittaessa esimerkiksi kännykän muistutusta iltarutiinien aloittamisesta.

8. Pimennä valoja iltaa kohden. Illalla on syytä välttää kirkkaita valoja, jotta nukahtamista helpottavan melatoniinin tuotanto ei häiriinny. Käytä makuuhuoneessa pimennysverhoja – varsinkin kesäaikaan.

9. Viilennä kotia tai makuuhuonetta illalla. Kehon lämpötila laskee hieman ennen nukahtamista. Liian lämmin ympäristö haittaa unen saantia, koska aivot eivät saa viestiä elimistön viilenemisestä.

10. Rauhoita mieli ja keho itsellesi sopivilla iltarutiineilla. Voit esimerkiksi lukea kirjaa, kirjoittaa päivän tapahtumista, venytellä kevyesti, meditoida tai tehdähengitysharjoituksia.

11. Jätä kännykkä toiseen huoneeseen. Puhelimen käyttö sängyssä tuhoaa helposti toiveen laadukkaasta yöunesta. Tästä tavasta pääsee parhaiten eroon jättämällä kännykän toiseen huoneeseen.

12. Käytä herätysvaloa. Ihmiselle luontaisin ja miellyttävin tapa herätä on nousevan auringon valoon. Hitaasti kirkastuva herätysvalo simuloi aamunkoittoa ja käynnistää päivän herätyskelloa lempeämmin.

13. Säilytä sama rytmi myös viikonloppuisin. Pyri heräämään samaan aikaan myös viikonloppuna. Muuten maanantai alkaa heti univajeella ja koko viikko on kuin jetlagia vastaan kirimistä.

Jos sinun täytyisi valita vain yksi muutos

Nykymaailmassa kännykkä on ehkä yleisin syy uniongelmille. Ruudun tuijottaminen sängyssä aamulla ja/tai illalla haittaa monia ylläolevista vinkeistä:

• Sänky ei ole pyhitetty nukkumiselle vaan uutisten lukemiselle ja somen käytölle.

• Illalla kirkkaan ruudun valo häiritsee melatoniinin tuotantoa.

• Netin käyttö aktivoi mieltä silloin kun pitäisi asettua nukkumaan.

• Aamulla kännykkä toimii äkillisenä herätyskellona.

• Puhelimen selaaminen heräämisen jälkeen viivästyttää aamupalan syömistä, liikuntaa sekä päivänvalon näkemistä ulkona, mikä estää vuorokausirytmistä vastaavien hormonien käynnistymisen. Seurauksena nukahtaminen viivästyy entisestään myöhemmin samana iltana.

Unenlaadun parantaminen on usein paras aloittaa jättämällä puhelin makuuhuoneen ulkopuolelle.

Yhteenveto

Harva tietää, että painonpudotusta voi helpottaa niinkin rennolla tavalla kuin nukkumalla. Lisäksi sivuvaikutuksena on lukemattomat muut hyödyt yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Yöuniin kannattaa siis panostaa varaamalla nukkumiselle ja siihen valmistautumiselle hieman lisää aikaa vuorokaudesta.

Mistä näkisit, että sinun on helpointa aloittaa?