Kylläisyyden tunne nousee osittain siitä, että vatsalaukku täyttyy massasta syömisen seurauksena. Vatsa ei kuitenkaan osaa arvioida sen sisältämän ruoan kaloreiden määrää – se vain odottaa tietyn määrän ruokaa ennen kuin saat viestin lopettaa syöminen.

Lisäämällä alhaisen kaloritiheyden ruokia voit syödä itsesi kylläiseksi ilman että kaloreiden saanti nousee yli päivän kulutuksen.

Toisin sanoen voit syödä niin paljon kuin haluat ja silti pudottaa painoa.

Mitä kaloritiheys tarkoittaa?

Ruoan kaloritiheys kertoo yksinkertaisesti kuinka paljon kilokaloreita (kcal) 100 grammaa tiettyä ruokaa tai raaka-ainetta sisältää. Numero on ilmaistu jokaisen ruokatuotteen etiketissä ravintosisällön ylimpänä tietona.

Luku on aina väliltä 0 - 900 kcal. Veden kaloritiheys on 0 kcal ja täyden rasvan, kuten oliiviöljyn, 900 kcal.

Esimerkiksi maapähkinävoi, joka sisältää paljon rasvaa ja on muiltakin osin “tuhtia tavaraa” voi olla kaloritiheydeltään noin 600, kun taas kurkun lukema on vaivaiset 11.

Kaloritiheys ja päivän energiantarve

Otetaan esimerkiksi keskivertonainen, jonka päivän kaloreiden kulutus on 2000 kcal.

Maapähkinävoin muodossa se tarkoittaisi yhtä 350 gramman purkkia, mikä on syötävissä yhdessä päivässä.

Kurkkua puolestaan täytyisi ahtaa jopa 18 kilogrammaa saman energiamäärän saamiseksi – täysin mahdoton tehtävä!

Tiettyjä ruokia voi syödä kirjaimellisesti niin paljon kuin haluaa, ilman pelkoa painonnoususta.

Vesipitoisten ruokien etu

Koska veden kaloritiheys on 0 kcal, runsaasti vettä sisältävät raaka-aineet ovat lähes automaattisesti vähäkalorisia.

Näihin lukeutuvat erityisesti vihannekset, hedelmät, marjat ja juurekset.

Esimerkkejä (kcal / 100g):

• 11 kcal - Kurkku

• 15 kcal - Jäävuorisalaatti

• 23 kcal - Tomaatti

• 28 kcal - Paprika

• 33 kcal - Porkkana

• 44 kcal - Punajuuri

• 45 kcal - Omena

• 45 kcal - Mansikka

• 65 kcal - Mustikka

• 75 kcal - Peruna

• 88 kcal - Banaani

Raaka-ainetta, joka sisältää 100 kcal / 100g täytyisi syödä 2 kiloa täyttääkseen päivän energiankulutuksen (2000 kcal).

Proteiinin lähteiden kaloritiheys

Pelkkä massa ei toki ole ainoa tapa lisätä kylläisyyttä – muutenhan jo veden juominen saisi vatsan täyteen ja nälän pysymään poissa.

Keho haluaa ruoasta myös rakennusaineita ja ravintoaineita, joista nälän kannalta tärkeimmät ovat proteiini ja kuitu. Pelkän kurkun syöminen ei tarjoa käytännössä lainkaan proteiinia, joten varmista aterian sisältävän myös proteiinin lähdettä kylläisyyden saavuttamiseksi.

Vähärasvaiset proteiinit tarjoavat alhaisimman kaloritiheyden:

• 99 kcal - Tonnikala vedessä

• 109 kcal - Kanafilee

• 122 kcal - Kalkkunafilee

• 134 kcal - Kananmuna

• 190 kcal - Tonnikala öljyssä

• 209 kcal - Kanan koipireisi

• 227 kcal - Naudan jauheliha 17%

(Tarkat luvut vaihtelevat tuotteen mukaan.)

Entä jos suosikkiruokani kaloritiheys on suuri?

Kaikki tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö kaloritiheitä ruokia saisi syödä lainkaan.

Itse asiassa niitä täytyy olla mukana ruokavaliossa. Esimerkiksi rasvaa on hyvä saada tietty määrä päivässä sen kaloritiheydestä huolimatta.

Pääasia on tiedostaa, mitä ruokia saa syödä täysin huoletta, mitkä ruoat kuuluvat rajoitettaviin ja mitkä ovat jossakin niiden välissä. Sekä kuinka tehdä valintoja, joiden avulla aterian kaloritiheyttä voi vähentää.

Helpoin sääntö on yksinkertaisesti lisätä kasvisten saantia. Tästä syystä mm. lautasmalli (linkki) on toimiva taktiikka painonpudotukseen. Täyttämällä puolet lautasesta kasviksilla voi vähentää tehokkaasti ruoan kaloritiheyttä yhden ainoan säännön avulla.

Yhteenveto

Eri ruokien kaloritiheyden ymmärtäminen on erinomainen työkalu painonpudotuksen helpottamiseksi ja mahdollistaa kaloreiden rajoittamisen ilman tarvetta laskea kaloreita ja punnita ruokia.

Mitä enemmän opit löytämään herkullisia mutta vähäkalorisia ruokia, sitä enemmän saat syödä ilman minkäänlaisia rajoituksia.