Mikäli tähänastiset syömistottumukset eivät ole tuottaneet toivottuja tuloksia, ruokavaliota on muutettava jollain tavalla kehityksen aikaansaamiseksi.

Lähes kaikki syömiseen liittyvät painonhallintamenetelmät voidaan jakaa kolmeen yläkategoriaan:

1. Mitä syö

2. Kuinka paljon syö

3. Koska syö

Tunnustele artikkelia lukiessasi, mikä näistä kuulostaa sinulle helpoimmalta.

1) Mitä syö

Tyypillisesti ruokavaliomuutoksista puhuttaessa tarkoitetaan muokkauksia aterioiden sisältöön eli siihen, mitä syömme.

Käytännössä tämä voi näyttäytyä monella eri tavalla, kuten hedelmien ja kasvisten lisäämisenä, hiilihydraattien tai rasvan rajoittamisena tai herkkujen ja ultraprosessoidun ruoan vähentämisenä.

Pääasia että ruokavaliosta tulee terveellisempi ja painonhallintaa helpottavampi.

Esimerkiksi enemmän tuoreista kasviksista koostuvat ateriat sisältävät vähemmän kaloreita, jolloin syödyn ruoan määrää ei välttämättä tarvitse rajoittaa.

2) Kuinka paljon syö

Toinen yleinen tapa laihduttaa on rajoittamalla ruoan määriä. Toteutustapa saattaa olla joko suora kaloreiden laskeminen ja vähentäminen, annoskoon pienentäminen tai välipalojen poistaminen.

Tavoitteena on vähentää ruoan sisältämän energian määrää suorimmalla mahdollisella tavalla, eli syömällä vähemmän.

Kaikista taktiikoista tämä saattaa olla vaikein ylläpitää, koska vaatii käytännössä itsekuria sekä mahdollisesti nälän sietämistä.

3) Koska syö

Viimeinen ja samalla kenties vähiten käytetty vaihtoehto on rajoittaa syömisen aikaikkunaa.

Toteutustapa voi olla esimerkiksi niin kutsuttu aikarajoitettu syöminen, jossa jokaisen vuorokauden syömisikkunaa supistetaan noin 6-12 tuntiin.

Esimerkiksi tyypillinen 8 tunnin syömisikkuna voi onnistua jättämällä aamupalan syömättä. Jos aloittaa lounaalla klo 11, voi viimeisen aterian syödä illalla klo 19.

Myös pidemmät säännöllisesti toistettavat yhden tai useamman vuorokauden paastot kuuluvat kolmanteen kategoriaan.

Tavoitteena on vähentää kaloreita antamalla vähemmän aikaa syömiselle. Samalla voi saada muita hyötyjä aineenvaihdunnan kannalta.

Valitse vähintään yksi ylläolevista taktiikoista

Todennäköisesti jokin kolmesta vaihtoehdosta tuntuu helpommalta tai vaikeammalta kuin muut. Kun pohdit mistä aloittaa, kannattaa valita se, joka tuntuu vähiten haastavalta.

Vähintään yhtä taktiikkaa on käytettävä tulosten saamiseksi. Ajan myötä ja tarpeen vaatiessa kahta tai joskus jopa kaikkia – tosin ei välttämättä yhtäaikaa, vaan sen hetkiseen ruokavalioon tai tilanteeseen soveltuen.

Kaikki kolme pyrkivät samaan lopputulokseen

Vaikka strategiat voivat vaihdella, jokaisella näistä on ainakin varsinaisen painonpudotuksen kannalta lopulta sama päämäärä: kaloreiden rajoittaminen.

Painonpudotus ei ole mahdollista, jos syö yhtä paljon tai enemmän kaloreita kuin kuluttaa.

Kaikki syömiseen liittyvät laihdutusmenetelmät pyrkivät siis vähentämään kaloreiden saantia tavalla tai toisella. Kulutuksen lisääminen puolestaan tarkoittaa liikunnallisia tai aineenvaihdunnan kehittämiseen tähtääviä taktiikoita.

Mitä kolmesta taktiikasta suosittelemme

Mikäli yksikään kolmesta ei heti nouse helpoimmaksi ja houkuttelevimmaksi vaihtoehdoksi, suosittelemme keskittymään ensin siihen, mitä syö.

Kuten usein painotamme, helpoin tapa pudottaa painoa on se, että ei ole nälkä. Tehokkain tapa tasapainottaa nälkähormoneja on syödä oikeista tuoreista raaka-aineista tehtyä ruokaa, jossa on riittävästi proteiinia ja kuitua.

Tällöin paljonko syö muuttuu itsestään ilman erillistä tarvetta rajoittaa ruoan määrää.

Ei myöskään ole yhtä oleellista keskittyä siihen koska syö – vaikka aikarajoitetun syömisen tai paastojen lisääminen voi nopeuttaa kehitystä entisestään.

Tärkeää on myös muistaa, että itse ruoan terveellisyys voi parantua ainoastaan muuttamalla aterioiden sisältöä. Pelkkä painonhallinta ja kaloreiden pudottaminen ei toki ole ainoa syy tehdä ruokavaliomuutoksia.

Yhteenveto

Painonpudotuksen tavoitteissa onnistuminen on epätodennäköistä, jos syö mitä tahansa tekee mieli niin paljon ja usein kuin haluaa.

Muutoksia ravitsemukseen ja syömiseen voi tehdä kolmessa pääkategoriassa:

1. Mitä syö

2. Kuinka paljon syö

3. Koska syö

Kuten aina, elintapamuutokset on paras käynnistää mahdollisimman helppoina versioina. Aloita siis siitä, mikä sinusta tuntuu kevyimmältä.

Käytännön toteutusta voitte pohtia yhdessä Vested Healthin elintapavalmentajasi kanssa.