Monet luulevat, että tärkein työkalu rutiinien muuttamisessa on vahva itsekuri. Käyttäytymisenmuutoksen tieteen mukaan asia on kuitenkin täysin päinvastoin. Pelkän itsekurin käyttö on väsyttävää ja siten kestämätöntä.

Tapojen muokkaaminen on taitolaji, jossa tärkeintä on oikeiden tekniikoiden hyödyntäminen. Siksi niiden oppiminen on ensimmäinen ja tärkein asia, josta elintapamuutosten tekeminen kannattaa aloittaa.

Mistä tavat oikeastaan koostuvat?

Minkä tahansa rutiinin suorittaminen tapahtuu lähes aina saman kierteen muodossa. James Clear kirjassaan Pura rutiinit atomeiksi pilkkoo tapakierteen vaiheet seuraavasti:

1. Ärsyke - Sisäinen ajatus tai ulkoinen aistikokemus, joka muistuttaa tavasta.

2. Halu - Ärsykkeen laukaisema halu suorittaa tapa.

3. Reaktio - Halusta seuraava toiminta.

4. Palkinto - Toimintaa seuraava positiivinen kokemus ja tunne.

Esimerkki: Suklaan näkeminen tai pelkkä ajattelu on ärsyke, joka herättää halun syödä suklaata. Tästä seuraava reaktio on suklaan syöminen ja palkintona on maku ja ohimenevä hyvän olon tunne.

Saman periaatteen mukaan syntyvät sekä terveelliset että epäterveelliset tavat.

Kuinka luot uuden hyvän tavan

Hyvien tapojen luominen tapahtuu yksinkertaisesti vahvistamalla tapakierteen neljää linkkiä, kunnes halutusta toiminnasta tulee käytännössä automaattista.

1. Auta ärsykkeen syntymistä: Laita lenkkeilyvaatteet sängyn vierelle luodaksesi ärsykkeen aamulenkistä. Aseta kännykkään muistutus voimaharjoittelusta ennen ateriaa. Pidä hedelmäkoria näkyvällä paikalla. Luo sääntö uuden tavan linkittämisestä olemassaolevaan tapaan.

2. Lisää halua tekemällä tavasta houkutteleva: Kerää tietoa tavan terveyshyödyistä ja keskity pitkän aikavälin vaikutuksiin. Kuuntele lempimusiikkia tai -podcastia vain liikkuessasi. Ympäröi itsesi tai sosiaalisen median syötteesi ihmisillä, jotka liikkuvat paljon tai elävät terveellisesti – halu kuulua joukkoon on vahva motivoija.

3. Tee toiminnasta helpompaa: Aloita uusi tapa aina mahdollisimman helppona versiona ja pienin askelin! Valitse aluksi lyhyt kävelylenkki pitkän juoksulenkin sijasta. Muuta vain yhtä ateriaa kerrallaan, ei heti koko ruokavaliota.

4. Luo palkinto ja positiivinen tunne: Pyri huomioimaan hyviä seurauksia tavan suorittamisesta, kuten liikunnan tuoma energisempi olo. Juhlista tavan toteuttamista pienellä tuuletuksella. Tarvittaessa voit palkita itsesi hyvän tavan jälkeen myös vaikka palalla tummaa suklaata.

Aloita (naurettavan) pienin askelin

Mitä enemmän saat yhdistettyä hyvän tavan positiivisen oloon, sitä helpompaa sen jatkamisesta tulee. Siksi on ensisijaisen tärkeää, että tavan suorittaminen ei vaadi ponnisteluja ensimmäisten viikkojen aikana.

Pyri siis jättämään lopuksi jäljelle tunne siitä, että olisit oikeastaan halunnut tehdä enemmän. Se luo pohjan motivaatiolle tehdä tapa seuraavallakin kerralla.

Esimerkki pienesti aloittamisesta kävelyn kontekstissa:

• 1. kerta: laitan vain lenkkarit jalkaan ja otan ne pois

• 2. kerta: laitan lenkkarit jalkaan, kävelen portaat alas ja takaisin ylös

• 3. kerta: kävelen kerran korttelin ympäri

• 4. kerta: kävelen kaksi kertaa korttelin ympäri

• … ja niin edelleen

Jos haluat isoja muutoksia, aloita jopa naurettavan pienestä ja kasvata määriä kärsivällisesti. Siirry seuraavalle tasolle mieluummin liian myöhään kuin liian aikaisin.

Kuinka pääset eroon huonoista tavoista

Monesti rutiinien muokkaamisen tavoitteena voi tietysti olla vanhasta epäterveellisestä tavasta eroon pääseminen. Sekin onnistuu tapakierteen avulla.

Huonojen tapojen rikkominen tapahtuu poistamalla edes yksi tapakierteen linkki tai heikentämällä useita niistä riittävästi.

Esimerkkejä ei-haluttujen tapojen vähentämiseen:

1. Piilota ärsyke: Laita kaukosäädin laatikkoon pois näkyviltä. Älä pidä karkkeja tai muita herkkuja näköpiirissä. Kulje reittiä, jonka varrella ei ole pikaruokaloita.

2. Vähennä halua tekemällä tavasta epämiellyttävämpi: Kerää tietoa epäterveellisen tavan pitkäaikaisista vaikutuksista. Kuvittele miltä elämäsi näyttää, jos et koskaan lopeta kyseistä tapaa. Vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka eivät jaa huonoa tapaasi.

3. Tee reaktio vaikeaksi: Pidä puhelinta toisessa huoneessa, jotta sen räplääminen on vaikeampaa. Siirrä herätyskello käden ulottumattomille. Poista epäterveelliset herkut kodistasi.

4. Tee palkinnosta vähemmän tyydyttävä: Luo sääntö, jonka mukaan joudut tekemään jotain hieman epämukavaa, mikäli sorrut suorittamaan huonoa tapaa. Tee julkinen lupaus tai lyö vetoa jonkun kanssa, että pystyt lopettamaan huonon tavan.

Yhteenveto

Tapamme ja tottumuksemme määrittelevät suurelta osin elämämme suunnan. Siksi kyky muokata tapoja on perustavaalaatua oleva taito, joka kannattaa opetella.

Helpoin metodi tapojen muokkaamiseen on tapakierteen neljän kohdan soveltaminen (ärsyke, halu, reaktio, palkinto). Pääasia on hyödyntää taktiikoita, joilla itsekurin tarvetta voi minimoida.

Suosittelemme käyttämään elintapamuutosten alussa aikaa tapojen muokkaamisen ymmärtämiseen ja opetteluun. Mitä paremmin opit tämän taidon, sitä todennäköisemmin onnistut haluamassasi muutoksessa.