Uusien tapojen luominen pelkällä itsekurilla on kuin puun kaataminen lapiolla. Sekin voi onnistua ennen pitkää, mutta on huomattavasti viisaampaa valita toimivammat työkalut.

Tapakierteen muokkaaminen on tärkein yksittäinen metodi uusien elintapojen luomiseen tai vanhoista luopumiseen.

Mikäli kaipaat vielä muita työkaluja pysyvän muutoksen aikaansaamiseksi, tässä parhaat elintapavalmentajamme suosittelemat taktiikat.

9 työkalua elintapojen muuttamisen helpottamiseen

1. Tiedä aina MIKSI olet tekemässä jotain.
   
   On vaikea motivoida itseään johonkin asiaan, ellei tiedä tarkkaan miksi on tekemässä niin. Kun tiedät täsmälleen MIKSI teet jotain, sinun ei tarvitse käyttää aikaa motivaation etsimiseen.
   
   Voit halutessasi kiteyttää motivaation lähteesi yhteen lauseeseen, kuten: “Haluan luoda itselleni terveellisemmät elintavat, jotta voin näyttää esimerkkiä lapsilleni.”
   
   Toinen tapa vahvistaa motivaatiota on tiedon kerääminen. Kun ymmärtää tarkasti elintapamuutoksen tuomat hyödyt esimerkiksi aineenvaihdunnan, energiatasojen ja pitkäaikaisen terveyden näkökulmasta, on helpompaa pitää kiinni uusista rutiineista.
   
   

2. Aloita uusi tapa aina mahdollisimman helppona versiona.
   
   Yleisin virhe uuden tavan luomisessa on pyrkiä tekemään heti liikaa. Alun kova vauhti johtaa väsymykseen, kunnes elintavat palaavat pian entiselleen.
   
   Kannattaa sen sijaan muuttaa lähestymistapaa. Alussa tavoite ei ole saada paljon aikaan vaan ainoastaan luoda uusi tapa. 
   
   Jos haluat aloittaa aamukävelyt, ei ole tärkeää kuinka pitkällä lenkillä käyt. Ainoastaan sillä on merkitystä, että pääset ovesta ulos, jopa vain postilaatikolle ja takaisin tai korttelin ympäri.
   
   Tee tavasta niin helppo kuin vain kykenet. Vasta kun kävelystä on tullut lähes automaattinen osa rutiiniasi, voit alkaa pidentää lenkkiä vähän kerrallaan.
   
   

3. Kirjoita lyhyt toimintasuunnitelmasi paperille.
   
   Tutkimuksen mukaan pieni yhden lauseen paperilappu voi parantaa elintapamuutosten onnistumisen todennäköisyyttä alle 40%:sta jopa yli 90%:iin. Kirjoita paperille mitä aiot tehdä, missä ja koska.
   
   Esimerkki: “Seuraavan kuukauden ajan käyn joka aamu kävelyllä lähimetsässä heti hampaiden pesun jälkeen.”
   
   Hyöty perustuu siihen, että luot aikaan ja paikkaan sidotun suunnitelman, jonka virallistat kirjoittamalla sen ylös. Lapun kirjoittaminen vie vain minuutin, joten tätä helpompaa tai tehokkaampaa työkalua et tule löytämään.
   
   

4. Hyödynnä identiteettimuutoksia.
   
   Elintapojen parantaminen voi muuttaa ajan myötä omaa identiteettiä. Mutta suunta voi mennä myös toisin päin: muuttamalla identiteettiä voi vaikuttaa automaattisesti käytökseen.
   
   “Minä olen ihminen, joka elää terveellisesti” on paljon parempi lause kuin vaikkapa “Yritän syödä paremmin ja liikkua enemmän”.
   
   Spesifiin tekemiseen liittyvä identiteetti on vielä parempi vaihtoehto: “Minä olen ihminen, joka nauttii voimaharjoittelusta.” Tällöin ei tarvitse käyttää aikaa miettimiseen, että lähteäkö salille vai ei.
   
   

5. Muokkaa ympäristöäsi tukemaan tavoitteitasi.
   
   Tapamme aktivoituvat aina saman kierteen kautta: ulkoinen tai sisäinen ärsyke laukaisee halun, joka johtaa tavan toteuttamiseen, josta seuraa jokin positiivinen tunne, joka luo motivaation tehdä tapa myös jatkossa. Tätä kutsutaan tapakierteeksi.
   
   Ympäristösi luo kierteen käynnistäviä ärsykkeitä sekä määrittelee, kuinka helppoa tai vaikeaa tavan suorittaminen on. Sinä voit päättää, suosiiko ympäristösi hyviä vai huonoja tapoja.
   
   Aseta positiiviset ärsykkeet kuten kuntoiluvälineet ja hedelmät näkyville. Muokkaa sosiaalisen median syötteesi motivaation lähteiksi. Piilota ei-haluttujen tapojen ärsykkeitä ja vaikeuta niiden tekemistä.
   
   Yleisesti: Tee hyvän tavan suorittamisesta mahdollisimman helppoa ja huonon tavan toistamisesta hankalaa.
   
   

6. Hyväksy lipsahdukset jo ennalta.
   
   On mahdotonta, että kaikki elämässä menisi täydellisesti. Ennen pitkää tulee aterioita, tapahtumia tai päiviä, jotka aiheuttavat poikkeuksia ruokavalioon tai muihin elintapoihin. Tämän ei tarvitse olla katastrofi!
   
   Unohda “Joko tai” -ajattelu, joka saa lipsahduksen näyttämään epäonnistumiselta. Tiedosta vain, että näin tulee käymään joka tapauksessa, joten tee jo valmiiksi toimintasuunnitelma seuraavaa ateriaa, salitreeniä tai päivää varten.
   
   Pari harha-askelta oikealta polulta ei ole lopulta mikään ongelma – polku on edelleen siinä vieressä.
   
   

7. Löydä keinoja sitouttaa itseäsi uusiin elintapoihin.
   
   Pyri tekemään tavan pois jättämisestä vaikeaa tai epämiellyttävää jonkinlaisella sitouttamisella. Sovi esimerkiksi yhteistreeni kaverin kanssa aina samaan aikaan.
   
   Jotkut lyövät vetoa siitä, että pitävät kiinni suunnitelmastaan, jolloin ajatus häviämisestä motivoi hankalina päivinä. Eräs mies pyysi vaimoaan piilottamaan kännykkänsä aamuisin, jotta saisi sen takaisin vasta liikunnan jälkeen.
   
   Ihmismieli pyrkii heikkoina hetkinään neuvottelemaan paluuta vanhoihiin, aivoille tutumpiin tapoihin. Sitoutuminen toimii valttikorttina näihin toistuviin neuvotteluihin.
   
   

8. Käytä 80/20-sääntöä.
   
   Monessa asiassa 20% työtä tarjoaa 80% hyödyistä. Pyri tunnistamaan tilanteita, joissa vähällä vaivalla voi saada suuria positiivisia vaikutuksia.
   
   Pelkät aamukävelyt voivat tuoda jo suuren osan liikunnan hyödyistä. Sokerijuomien jättäminen pois voi olla ainoa muutos, joka tarvitaan painon putoamisen aloittamiseksi. Tai proteiinin ja kuidun huomioiminen joka aterialla voi lisätä kylläisyyden tunnetta ja sitä kautta vähentää kaloreita automaattisesti.
   
   Vested Healthin elintapavalmennuksessa pyrimme löytämään tällaisia pieniä tai helppoja muutoksia, jotka kuitenkin tuovat näkyviä tuloksia. Muutoksen käynnistäminen kannattaa aina tehdä niin helpoksi kuin vain mahdollista.
   
   

9. Linkitä tapoja toisiinsa.
   

   Käytä olemassaolevia rutiineja pinoamalla niiden yhteyteen uusia haluttuja tapoja.
   
   Tee esimerkiksi pieni venyttely hampaiden pesun yhteydessä, lyhyt aamujumppa kahvinkeittimen poristessa, käy pikaisella kävelyllä syömisen jälkeen tai ajoita salilla käynti työmatkaan.
   
   Toisin sanoen luo sääntö, jonka mukaan suoritat uuden tavan joko juuri ennen tai jälkeen jotain, jonka teet jo automaattisesti joka päivä tai lähes joka päivä. Näin uusi tapa integroituu luontevasti osaksi olemassa olevaa rutiiniasi.

Yhteenveto

Näiden vinkkien avulla onnistut todennäköisemmin uuden tavan luomisessa.

Kaikkia ei toki tarvitse käyttää yhtä aikaa jokaisen tavan kohdalla. Kukin menetelmä sopii parhaiten eri tilanteisiin ja eri ihmisille. Kokeile ja yhdistele näitä haluamasi mukaan.

Muista kuitenkin, että mitä enemmän työkaluja työkalupakistasi löytyy, sitä vähemmän tarvitsee turvautua itsekurin käyttöön.

Jatkossa sinun ei tarvitse enää tuhlata aikaa ja energiaa puun kaatamiseen lapiolla.